பணியில் மூழ்கியவர்களுக்கான விரைவான உடற்பயிற்சி முறைகள்: உலகளாவிய பதிப்பு

இன்றைய வேகமான உலகில், உடற்பயிற்சிக்காக நேரத்தை ஒதுக்குவது ஒரு பெரும் சவாலாக உணரப்படலாம். நீங்கள் உலகைச் சுற்றும் ஒரு நிர்வாகியாக இருந்தாலும், ஒரு வேலையான பெற்றோராக இருந்தாலும், படிப்பையும் வேலையையும் சமநிலைப்படுத்தும் மாணவராக இருந்தாலும், அல்லது ஒரு நிரம்பிய கால அட்டவணையைக் கொண்டவராக இருந்தாலும், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது மிக முக்கியம். இந்த வழிகாட்டி, உங்கள் இருப்பிடம் அல்லது கலாச்சாரப் பின்னணியைப் பொருட்படுத்தாமல், மிகவும் பரபரப்பான வாழ்க்கை முறைகளில் கூட எளிதாக ஒருங்கிணைக்கக்கூடிய பயனுள்ள மற்றும் திறமையான உடற்பயிற்சி முறைகளை வழங்குகிறது.

விரைவான உடற்பயிற்சிகள் ஏன் முக்கியம்

வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளன: மேம்பட்ட இருதய ஆரோக்கியம், அதிகரித்த ஆற்றல் நிலைகள், மேம்பட்ட மனநிலை, சிறந்த தூக்கம், மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களின் ஆபத்து குறைதல். இருப்பினும், பலருக்கு மிகப்பெரிய தடை என்பது நேரமின்மை. விரைவான உடற்பயிற்சிகள் குறைந்த நேரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை வழங்குவதன் மூலம் ஒரு தீர்வை வழங்குகின்றன. மதிய உணவு இடைவேளையின் போது, வேலைக்கு முன், அல்லது குழந்தைகள் உறங்கிய பிறகு ஒரு வியர்வை அமர்வில் ஈடுபட இவை சரியானவை.

குறுகிய, தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள்:

• நேரத் திறன்: 15-30 நிமிடங்களில் முழு உடலுக்கான பயிற்சியைப் பெறுங்கள்.
• மேம்பட்ட இருதய ஆரோக்கியம்: அதிக-தீவிர பயிற்சிகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை திறம்பட உயர்த்துகின்றன.
• அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்றம்: குறுகிய, தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மணிநேரங்களுக்குப் பிறகும் அதிகரிக்கக்கூடும்.
• வசதி: ஜிம் உறுப்பினர் தேவையில்லை; பல பயிற்சிகளை எங்கும் செய்ய முடியும்.
• மனத் தெளிவு: உடற்பயிற்சி ஒரு நிரூபிக்கப்பட்ட மன அழுத்த நிவாரணி மற்றும் கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்படுத்தலை மேம்படுத்தும்.

உங்கள் உடற்தகுதி நிலை மற்றும் இலக்குகளைப் புரிந்துகொள்வது

குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி முறைகளில் இறங்குவதற்கு முன், உங்கள் தற்போதைய உடற்தகுதி அளவை மதிப்பிடுவதும், உங்கள் இலக்குகளை வரையறுப்பதும் அவசியம். நீங்கள் ஒரு முழுமையான தொடக்கநிலையாளரா, அல்லது உங்களுக்கு சில உடற்பயிற்சி அனுபவம் உள்ளதா? நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள் – எடை இழப்பு, தசை வளர்ச்சி, மேம்பட்ட சகிப்புத்தன்மை, அல்லது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வு? உங்கள் பதில்கள் சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்யவும், உங்கள் முன்னேற்றத்தை திறம்பட கண்காணிக்கவும் உதவும்.

தொடக்கநிலையாளர்: சரியான வடிவத்துடன் அடிப்படை இயக்கங்களில் தேர்ச்சி பெறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். குறுகிய உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்கி, படிப்படியாக கால அளவு மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். இடைப்பட்டவர்: உங்களிடம் நல்ல அடித்தளம் உள்ளது மற்றும் சவாலான பயிற்சிகளை கையாள முடியும். வெவ்வேறு பயிற்சிகளைப் பரிசோதித்து, தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். மேம்பட்டவர்: நீங்கள் அதிக-தீவிர உடற்பயிற்சிகளில் வசதியாக உள்ளீர்கள் மற்றும் உங்களை எல்லைக்குத் தள்ள முடியும். உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்க மேம்பட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் நுட்பங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

விரைவான உடற்பயிற்சி முறைகளின் வகைகள்

உங்கள் உடற்தகுதி நிலை மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப பல வகையான விரைவான உடற்பயிற்சி முறைகள் உள்ளன. மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள சில விருப்பங்கள் இங்கே:

1. அதிக-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)

HIIT என்பது குறுகிய கால தீவிர உடற்பயிற்சி மற்றும் அதைத் தொடர்ந்து சிறிய ஓய்வு காலங்களை உள்ளடக்கியது. இந்த முறை கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் இருதய உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவதற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எடுத்துக்காட்டு HIIT உடற்பயிற்சி (20 நிமிடங்கள்):

1. வார்ம்-அப் (5 நிமிடங்கள்): லேசான கார்டியோ, அதாவது இருந்த இடத்திலேயே ஜாகிங் செய்வது அல்லது ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்.
2. உடற்பயிற்சி (10 நிமிடங்கள்):
   • பர்பீஸ் (30 வினாடிகள்)
   • ஓய்வு (15 வினாடிகள்)
   • மவுண்டன் கிளைம்பர்ஸ் (30 வினாடிகள்)
   • ஓய்வு (15 வினாடிகள்)
   • ஸ்குவாட் ஜம்ப்ஸ் (30 வினாடிகள்)
   • ஓய்வு (15 வினாடிகள்)
   • புஷ்-அப்ஸ் (30 வினாடிகள்)
   • ஓய்வு (15 வினாடிகள்)
   இந்த சுற்றை இரண்டு முறை செய்யவும்.
3. கூல்-டவுன் (5 நிமிடங்கள்): நீட்சிப் பயிற்சிகள்.

உலகளாவிய தழுவல்: இந்த பயிற்சிக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை, உலகில் எங்கும் இதைச் செய்யலாம். உங்கள் உடற்தகுதி நிலைக்கு ஏற்ப தீவிரம் மற்றும் உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகளை சரிசெய்யவும்.

2. டபாட்டா பயிற்சி

டபாட்டா என்பது HIIT-ன் ஒரு குறிப்பிட்ட வடிவமாகும். இதில் 20 வினாடிகள் அதிகபட்ச முயற்சி மற்றும் அதைத் தொடர்ந்து 10 வினாடிகள் ஓய்வு, 8 சுற்றுகளுக்கு (மொத்தம் 4 நிமிடங்கள்) மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

எடுத்துக்காட்டு டபாட்டா உடற்பயிற்சி (16 நிமிடங்கள்):

1. வார்ம்-அப் (5 நிமிடங்கள்): டைனமிக் நீட்சிப் பயிற்சிகள்.
2. உடற்பயிற்சி (ஒரு பயிற்சிக்கு 4 நிமிடங்கள்):
   • ஸ்குவாட்ஸ் (20 வினாடிகள் பயிற்சி, 10 வினாடிகள் ஓய்வு, 8 முறை செய்யவும்)
   • புஷ்-அப்ஸ் (20 வினாடிகள் பயிற்சி, 10 வினாடிகள் ஓய்வு, 8 முறை செய்யவும்)
   • பிளாங்க் (20 வினாடிகள் பயிற்சி, 10 வினாடிகள் ஓய்வு, 8 முறை செய்யவும்)
   • ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் (20 வினாடிகள் பயிற்சி, 10 வினாடிகள் ஓய்வு, 8 முறை செய்யவும்)
3. கூல்-டவுன் (5 நிமிடங்கள்): ஸ்டேடிக் நீட்சிப் பயிற்சிகள்.

உலகளாவிய தழுவல்: டபாட்டா நம்பமுடியாத அளவிற்கு பல்துறை வாய்ந்தது. நீங்கள் விரும்பும் எந்தப் பயிற்சியையும் பயன்படுத்த இதைத் தழுவிக்கொள்ளலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஜப்பானில் இருந்தால், சுமோ ஸ்குவாட்ஸ்களை இணைக்கலாம். நீங்கள் பிரேசிலில் இருந்தால், கபோய்ரா-ஈர்க்கப்பட்ட அசைவுகளைச் சேர்க்கலாம்.

3. உடல் எடை சுற்று பயிற்சி

உடல் எடை சுற்று பயிற்சி என்பது உங்கள் உடல் எடையை மட்டுமே எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்தி தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளைச் செய்வதை உள்ளடக்குகிறது. இந்த வகை உடற்பயிற்சி வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்க சிறந்தது.

எடுத்துக்காட்டு உடல் எடை சுற்று பயிற்சி (25 நிமிடங்கள்):

1. வார்ம்-அப் (5 நிமிடங்கள்): கை வட்டங்கள், கால் ஊசலாட்டங்கள், உடல் திருப்பங்கள்.
2. உடற்பயிற்சி (15 நிமிடங்கள்):
   • ஸ்குவாட்ஸ் (15 முறை)
   • புஷ்-அப்ஸ் (முடிந்தவரை பல முறை)
   • லஞ்சஸ் (ஒரு காலுக்கு 10 முறை)
   • பிளாங்க் (30 வினாடிகள்)
   • க்ரஞ்சஸ் (15 முறை)
   • குளுட் பிரிட்ஜஸ் (15 முறை)
   இந்த சுற்றை 3 முறை செய்யவும், சுற்றுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
3. கூல்-டவுன் (5 நிமிடங்கள்): ஸ்டேடிக் நீட்சிப் பயிற்சிகள்.

உலகளாவிய தழுவல்: கலாச்சார நடைமுறைகள் மற்றும் அணுகல் அடிப்படையில் பயிற்சிகளைத் தழுவிக்கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, புஷ்-அப்ஸ்க்குப் பதிலாக, இந்தியாவில் உள்ள ஒருவர் தண்டால் பைதக் (இந்து குந்துகைகள்) செய்யலாம், இது ஒரு ஒத்த உடல் எடைப் பயிற்சியாகும்.

4. யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ்

யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் ஆகியவை நெகிழ்வுத்தன்மை, வலிமை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த விருப்பங்கள். அவை தளர்வு மற்றும் மன அழுத்தக் குறைப்பையும் ஊக்குவிக்கின்றன.

எடுத்துக்காட்டு யோகா/பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி (20 நிமிடங்கள்):

1. வார்ம்-அப் (5 நிமிடங்கள்): பூனை-பசு நீட்சி, சூரிய நமஸ்காரங்கள்.
2. உடற்பயிற்சி (10 நிமிடங்கள்):
   • பிளாங்க் (30 வினாடிகள்)
   • டவுன்வர்ட்-ஃபேசிங் டாக் (30 வினாடிகள்)
   • வீரர் நிலைகள் (ஒரு பக்கத்திற்கு 30 வினாடிகள்)
   • பிரிட்ஜ் நிலை (30 வினாடிகள்)
   • கோப்ரா நிலை (30 வினாடிகள்)
   இந்த சுற்றை இரண்டு முறை செய்யவும்.
3. கூல்-டவுன் (5 நிமிடங்கள்): சவாசனம் (சவ நிலை).

உலகளாவிய தழுவல்: பல யோகா பாணிகள் உலகெங்கிலும் தழுவப்பட்டுள்ளன. உங்களுடன் எதிரொலிக்கும் மாறுபாடுகளை வழங்கும் உள்ளூர் ஸ்டுடியோக்கள் அல்லது ஆன்லைன் பயிற்றுனர்களை ஆராயுங்கள். உதாரணமாக, உங்கள் பிராந்தியத்தில் பரவலாக உள்ள தியான நுட்பங்களை இணைக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட பாணியை நீங்கள் காணலாம்.

5. நடைபயிற்சி/ஓட்ட இடைவெளிகள்

நீங்கள் கார்டியோவை விரும்பினால், நடைபயிற்சி அல்லது ஓட்ட இடைவெளிகள் ஒரு விரைவான உடற்பயிற்சியைப் பெற சிறந்த வழியாகும். விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் மற்றும் குறுகிய ஓட்டங்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி செய்யவும்.

எடுத்துக்காட்டு நடைபயிற்சி/ஓட்ட இடைவெளி உடற்பயிற்சி (30 நிமிடங்கள்):

1. வார்ம்-அப் (5 நிமிடங்கள்): விறுவிறுப்பான நடை.
2. உடற்பயிற்சி (20 நிமிடங்கள்):
   • ஓட்டம் (1 நிமிடம்)
   • நடை (2 நிமிடங்கள்)
   20 நிமிடங்கள் முடியும் வரை இந்த சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
3. கூல்-டவுன் (5 நிமிடங்கள்): மெதுவான நடை மற்றும் நீட்சிப் பயிற்சிகள்.

உலகளாவிய தழுவல்: இது ஒரு புதிய நகரத்தையோ அல்லது இயற்கைச் சூழலையோ ஆராய ஏற்றது. நிலப்பரப்பின் அடிப்படையில் தீவிரத்தைச் சரிசெய்யவும். இமயமலை போன்ற மலைப்பாங்கான பகுதிகளில், அதிக தீவிரம் பெற மேல்நோக்கி நடப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நெதர்லாந்து போன்ற தட்டையான பகுதிகளில், வேக இடைவெளிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உங்கள் சொந்த விரைவான உடற்பயிற்சி முறையை உருவாக்குதல்

ஒரு உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பதற்கான திறவுகோல் அதை சுவாரஸ்யமாகவும் நீடித்ததாகவும் மாற்றுவதாகும். உங்கள் சொந்த விரைவான உடற்பயிற்சி முறையை உருவாக்குவது எப்படி என்பது இங்கே:

1. நீங்கள் விரும்பும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: உங்களை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடற்தகுதி நிலைக்குப் பொருந்தும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
2. யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்: சிறியதாகத் தொடங்கி படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
3. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் திட்டமிடுங்கள்: உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை முக்கியமான சந்திப்புகளைப் போலக் கருதி அவற்றை உங்கள் காலெண்டரில் திட்டமிடுங்கள்.
4. ஒரு உடற்பயிற்சி நண்பரைக் கண்டுபிடி: ஒரு நண்பருடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களை உந்துதலுடனும் பொறுப்புடனும் இருக்க உதவும்.
5. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்: நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் வந்துள்ளீர்கள் என்பதைப் பார்க்கவும், உந்துதலாக இருக்கவும் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்.

தொடர்ந்து நிலைத்திருப்பதற்கான குறிப்புகள்

• முன்கூட்டியே தயாராகுங்கள்: உங்கள் உடற்பயிற்சி ஆடைகளை எடுத்து வைக்கவும், உங்கள் ஜிம் பையை (பொருந்தினால்) பேக் செய்யவும், உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிடவும்.
• ஒரு வசதியான நேரத்தைக் கண்டுபிடி: உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடர அதிக வாய்ப்புள்ள ஒரு நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• அதை ஒரு பழக்கமாக்குங்கள்: நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாக அது உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாறும்.
• உங்களுக்கு வெகுமதி அளியுங்கள்: உந்துதலாக இருக்க உங்கள் சாதனைகளைக் கொண்டாடுங்கள்.
• மாற்றங்களைச் செய்ய பயப்பட வேண்டாம்: நீங்கள் சோர்வாக அல்லது உந்துதல் இல்லாமல் உணர்ந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியை மாற்றுவது அல்லது ஓய்வு நாள் எடுப்பது பரவாயில்லை. உங்கள் உடலுக்குச் செவிசாயுங்கள்.

பொதுவான தடைகளைத் தாண்டுவது

சிறந்த நோக்கங்களுடன் கூட, உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையில் இருந்து விலகிச் செல்வது எளிது. இங்கே சில பொதுவான தடைகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது:

• நேரமின்மை: உங்கள் உடற்பயிற்சியை நாள் முழுவதும் சிறிய பகுதிகளாக உடைக்கவும். 10 நிமிட செயல்பாடுகள் கூட ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
• உந்துதல் இல்லாமை: ஒரு உடற்பயிற்சி நண்பரைக் கண்டுபிடி, ஒரு உடற்பயிற்சி வகுப்பில் சேரவும், அல்லது உந்துதலாக இருக்க யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்.
• சோர்வு: சோர்வை எதிர்த்துப் போராட போதுமான தூக்கம், ஆரோக்கியமான உணவு, மற்றும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்.
• காயங்கள்: உங்கள் உடலுக்குச் செவிசாயுங்கள், சரியாக வார்ம்-அப் செய்யவும், மற்றும் காயங்களைத் தடுக்க சரியான வடிவத்தைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் ஏதேனும் வலியை அனுபவித்தால் ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.
• பயணம்: எதிர்ப்புப் பட்டைகள் அல்லது ஒரு ஜம்ப் ரோப் போன்ற கையடக்க உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை பேக் செய்யவும். ஹோட்டல் ஜிம்களைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது வெளிப்புற உடற்பயிற்சிகளுக்காக உள்ளூர் பூங்காக்களைக் கண்டறியவும். பல பயன்பாடுகளும் பயணத்திற்கு உகந்த நடைமுறைகளை வழங்குகின்றன.

பல்வேறு சூழ்நிலைகளுக்கான மாதிரி விரைவான உடற்பயிற்சி முறைகள்

பல்வேறு சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்றவாறு சில குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி முறைகள் இங்கே:

1. அலுவலக உடற்பயிற்சி (15 நிமிடங்கள்)

இந்த முறையை உங்கள் மேஜையிலோ அல்லது அருகிலுள்ள ஓய்வறையிலோ செய்யலாம்:

• அமர்ந்தபடி கால் நீட்டல்கள் (ஒரு காலுக்கு 15 முறை)
• மேஜை புஷ்-அப்ஸ் (10 முறை)
• நாற்காலி டிப்ஸ் (10 முறை)
• சுவர் சிட்ஸ் (30 வினாடிகள்)
• கால் உயர்த்தல்கள் (15 முறை)
• நீட்சிப் பயிற்சிகள் (5 நிமிடங்கள்)

உலகளாவிய தழுவல்: உங்கள் பணியிடத்தில் உள்ள கலாச்சார நெறிகளைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். சில கலாச்சாரங்களில், அலுவலகத்தில் வெளிப்படையாக உடற்பயிற்சி செய்வது தொழில்முறையற்றதாகக் கருதப்படலாம். விவேகமான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் அல்லது ஒரு தனிப்பட்ட இடத்தைக் கண்டறியவும்.

2. பயண உடற்பயிற்சி (20 நிமிடங்கள்)

இந்த பயிற்சிக்கு உபகரணங்கள் தேவையில்லை, ஹோட்டல் அறையில் செய்யலாம்:

• ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் (30 வினாடிகள்)
• ஸ்குவாட்ஸ் (15 முறை)
• லஞ்சஸ் (ஒரு காலுக்கு 10 முறை)
• புஷ்-அப்ஸ் (முடிந்தவரை பல முறை)
• பிளாங்க் (30 வினாடிகள்)
• க்ரஞ்சஸ் (15 முறை)
• சூப்பர்மேன்ஸ் (15 முறை)
• நீட்சிப் பயிற்சிகள் (5 நிமிடங்கள்)

உலகளாவிய தழுவல்: பயணம் செய்வதற்கு முன், பொது இடங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது தொடர்பான உள்ளூர் பழக்கவழக்கங்களை ஆராயுங்கள். சில நாடுகளில் பூங்காக்களில் அல்லது பொது இடங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது குறித்து குறிப்பிட்ட விதிகள் இருக்கலாம்.

3. வீட்டு உடற்பயிற்சி (30 நிமிடங்கள்)

இந்த பயிற்சிக்கு குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் தேவை, உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் செய்யலாம்:

• வார்ம்-அப் (5 நிமிடங்கள்)
• ஸ்குவாட்ஸ் (15 முறை)
• புஷ்-அப்ஸ் (முடிந்தவரை பல முறை)
• லஞ்சஸ் (ஒரு காலுக்கு 10 முறை)
• பிளாங்க் (30 வினாடிகள்)
• க்ரஞ்சஸ் (15 முறை)
• குளுட் பிரிட்ஜஸ் (15 முறை)
• டம்பெல் ரோஸ் (ஒரு கைக்கு 10 முறை) - *விருப்பத்தேர்வு, டம்பெல்ஸ் இல்லையென்றால் தண்ணீர் பாட்டில்களைப் பயன்படுத்தவும்*
• கூல்-டவுன் (5 நிமிடங்கள்)

விரைவான உடற்பயிற்சிகளுக்கு தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துதல்

விரைவான உடற்பயிற்சி முறைகளைக் கண்டறியவும், உந்துதலாக இருக்கவும் பல பயன்பாடுகளும் ஆன்லைன் வளங்களும் உதவக்கூடும். இங்கே சில பிரபலமான விருப்பங்கள்:

• நைக் டிரெய்னிங் கிளப்: அனைத்து உடற்தகுதி நிலைகளுக்கும் பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளை வழங்குகிறது.
• பெலோட்டான்: நேரலை மற்றும் ஆன்-டிமாண்ட் உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை வழங்குகிறது.
• டெய்லி பர்ன்: பரந்த அளவிலான உடற்பயிற்சி வீடியோக்களை வழங்குகிறது.
• யூடியூப்: எண்ணற்ற இலவச உடற்பயிற்சி வீடியோக்களைக் கண்டுபிடிக்க "விரைவான உடற்பயிற்சி" அல்லது குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைத் தேடுங்கள்.

உலகளாவிய பரிசீலனைகள்: நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் செயலி அல்லது தளம் உங்கள் பிராந்தியத்தில் கிடைப்பதை உறுதிசெய்து, நீங்கள் விரும்பும் மொழியை ஆதரிக்கிறதா என்பதை சரிபார்க்கவும். உங்கள் கலாச்சாரப் பின்னணியைப் புரிந்துகொள்ளும் உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட உள்ளடக்கம் மற்றும் பயிற்றுவிப்பாளர்களைச் சரிபார்க்கவும்.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்

விரைவான உடற்பயிற்சிகள் உடற்தகுதியுடன் இருப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் அவை புதிரின் ஒரு பகுதி மட்டுமே. உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம் சமமாக முக்கியமானவை.

• சமச்சீர் உணவை உண்ணுங்கள்: பழங்கள், காய்கறிகள், மெலிந்த புரதம் மற்றும் முழு தானியங்கள் உள்ளிட்ட முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்: நாள் முழுவதும், குறிப்பாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும், பின்னும், மற்றும் பிறகும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு எரிபொருள் அளியுங்கள்: ஆற்றலை வழங்க உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஒரு லேசான சிற்றுண்டியை உண்ணுங்கள்.
• சரியாக மீண்டு வாருங்கள்: உங்கள் தசைகள் மீள உதவ, உங்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு புரதம் நிறைந்த உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை உட்கொள்ளுங்கள்.

உலகளாவிய பரிசீலனைகள்: உள்ளூர் மற்றும் பருவகால உணவுகளை இணைக்க உங்கள் உணவைத் தழுவிக்கொள்ளுங்கள். கலாச்சார உணவுப் பழக்கவழக்கங்களைக் கவனத்தில் கொண்டு, உங்கள் பிராந்தியத்தின் உணவு கிடைப்பதன் அடிப்படையில் நீங்கள் சமச்சீரான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

முடிவுரை

உடற்தகுதியுடன் இருக்க ஜிம்மில் மணிநேரம் செலவழிக்கத் தேவையில்லை. இந்த விரைவான உடற்பயிற்சி முறைகள் மூலம், நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும், உங்கள் பிஸியான வாழ்க்கை முறையில் உடற்பயிற்சியை எளிதாக இணைக்கலாம். மெதுவாகத் தொடங்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடலுக்குச் செவிசாயுங்கள், உடற்பயிற்சியை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு நீடித்த பகுதியாக ஆக்குங்கள். உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் முன்னுரிமை அளியுங்கள், மேலும் நீங்கள் ஒரு பொருத்தமான மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையின் பல நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள்.